Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών – Ο πιο εύκολος τρόπος για να προστατεύσουμε την υγεία μας

Οι ευεργετικές επιδράσεις της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών για την ανθρώπινη υγεία είναι γνωστές ήδη από την αρχαιότητα. Τα τελευταία χρόνια, συνεχείς επιδημιολογικές μελέτες αποδεικνύουν τον προστατευτικό ρόλο των συστατικών των φρούτων και των λαχανικών έναντι πλήθους ασθενειών, όπως είναι οι διάφορες μορφές καρκίνου (ιδιαίτερα του πεπτικού συστήματος και του προστάτη), η αποφρακτική πνευμονοπάθεια, ο καταρράκτης των ματιών, η νόσος Alzheimer, η αυξημένη αρτηριακή πίεση – υπέρταση αλλά και η στεφανιαία νόσος, η αθηροσκλήρωση και τα περιστατικά εμφράγματος.

Τα συστατικά που συνδέονται με αυτές τις θετικές επιδράσεις μπορούν να διαχωρισθούν στις παρακάτω κατηγορίες:

1. Σουλφίδια, ενώσεις οι οποίες ενεργοποιούν τα αντικαρκινικά ένζυμα και μειώνουν την παραγωγή των νιτροζαμινών, ουσιών που σχετίζονται με βλάβες του DNA
2. Καροτενοειδή (α-καροτένιο, λουτεΐνη, λυκοπένιο κ.ά.), ισχυρά αντιοξειδωτικά που αποτελούν πρόδρομες ενώσεις της βιταμίνης Α και ενισχύουν τους προστατευτικούς μηχανισμούς των κυττάρων  
3. Φλαβονοειδή (εσπεριδίνη, κερσετίνη, ρουτίνη κ.ά.), ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία συνδέονται με τη δράση της βιταμίνης C και έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιθρομβωτικές λειτουργίες
4. Φυτοοιστρογόνα (γενιστεΐνη, λιγνάνες κ.ά.), ενώσεις οι οποίες εμποδίζουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα
5. Σαπωνίνες, ενώσεις που έχουν αντικαρκινική δράση και μειώνουν επίσης τα επίπεδα της χοληστερόλης
6. Φαινόλες (κουμαρίνη, κατεχίνες, ελλαγικό οξύ κ.ά.), ισχυρά αντιοξειδωτικά, με προστατευτική δράση έναντι των αρνητικών επιδράσεων των καρκινογόνων ουσιών
7. Ταννίνες, ουσίες οι οποίες εμποδίζουν την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων
8. Τερπένια, η δράση των οποίων συνδέεται με τα αντιοξειδωτικά ένζυμα και τη μείωση της έκκρισης ορμονών, οι οποίες έχουν κατηγορηθεί ότι προάγουν την ανάπτυξη των καρκινικών όγκων
9. Στιλβένια (ρεσβερατρόλη κ.ά.), ισχυρά αντιοξειδωτικά με θετικές επιδράσεις για την καρδιαγγειακή λειτουργία
10. Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία (βιτ. Ε, φολικό οξύ, κάλιο, σελήνιο, ψευδάργυρος κ.ά.) που δρουν ως αντιοξειδωτικά και ενισχύουν τη δράση των αντίστοιχων ενζύμων 

Οι ευνοϊκές συνθήκες του ελληνικού καλοκαιριού μας προσφέρουν μεγάλη ποικιλία παραγόμενων φρούτων και λαχανικών, τα οποία όλοι μας λίγο ή περισσότερο καταναλώνουμε καθημερινά. Τα πράσινα φασόλια, το αγγούρι, η ντομάτα, η μελιτζάνα, η πιπεριά, η πατάτα αλλά και το σπανάκι, το μαρούλι και τα βλίτα είναι λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και σε προστατευτικά για τον οργανισμό μας συστατικά, όπως τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή, τα τερπένια και οι φαινόλες.  Από την άλλη, και τα φρούτα του καλοκαιριού, όπως το βερίκοκο, το ροδάκινο, το δαμάσκηνο, το σύκο, τα σταφύλια, το καρπούζι και το πεπόνι συμβάλλουν στη θωράκιση της υγείας μας, αφού και αυτά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Τα αντιοξειδωτικά αντιδρούν ή εμποδίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών και με αυτόν τον τρόπο μειώνουν τις αρνητικές επιπτώσεις που έχουν οι οξειδωτικές διαδικασίες στον οργανισμό μας. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, οι οξειδώσεις και οι δυσμενείς τους επιδράσεις συνδέονται με την εμφάνιση πολλών ασθενειών, όπως οι διάφορες μορφές καρκίνου και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οπότε γίνεται αντιληπτό πόσο σημαντικό είναι να καταφέρουμε να διατηρούμε την οξειδωτική ισορροπία εντός του οργανισμού μας.  

Βέβαια, για να παρατηρηθούν οι ευεργετικές επιδράσεις μίας δίαιτας πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά (> 400 g) πρέπει η κατανάλωση τους να συνδυάζεται τόσο με μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών οξέων όσον αφορά το διατροφικό κομμάτι, αλλά και την καθημερινή άσκηση και την αποχή από το κάπνισμα ώστε να αποφευχθούν οι αρνητικές επιπτώσεις της σύγχρονης «καθιστικής» καθημερινότητάς μας. «Νους υγιής εν σώματι υγιεί» ή «orandum est ut sit mens sana in corpore sano» σύμφωνα με τον σατιρικό ποιητή Ιούνιο Ιουβενάλη.

Ας προσπαθήσουμε λοιπόν να ενσωματώσουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στο διαιτολόγιό μας, ώστε να ευεργετηθούμε από τις θετικές επιδράσεις της κατανάλωσής τους.

Καλό καλοκαίρι!!!

Ενδεικτική Βιβλιογραφία

Liu R.H., 2013. Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet. Advances in Nutrition 4, 384S-392S.

Steinmetz K.A., Potter J.D., 1996. Vegetables, fruit, and cancer prevention: A review. Journal of the American Dietetic Association 96, 1027-1039.

Van Duyn M.A.S., Pivonka E., 2000. Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional: Selected literature. Journal of the American Dietetic Association 100, 1511-1521.